掌握「幫助睡眠」的6大關鍵：從日常習慣到環境改造的全方位指南
現代人的生活節奏就像日本人走路一樣越來越快，伴隨而來的精神壓力也與日俱增，在夜深人靜時，許多人往往被淺眠、失眠所困擾（小編表示：荷包賺不飽就算了，連睡也睡不飽嗚嗚）但若是長期睡眠品質不佳，不僅影響隔天的精神與工作效率，長期下來更可能危及身心健康。
（雖然就算有睡飽，工作效率也不一定會提高就是XD）
回到主題，那麼究竟有哪些方法可以「幫助睡眠」讓我們重拾一夜好眠？本篇文章將從生活習慣、睡眠環境、飲食調整等切角來探討！希望能協助各位沒睏霸的睏寶們找到最適合自己的「幫助睡眠」策略。
一、記者快來抄！原來睡眠與身心健康「有關係？」
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科學的盡頭是玄學，睡眠不足的盡頭是注意力不足
根據多項研究指出（先說絕對不是英國！）成年人每天需要大約7到9小時的睡眠時間才能維持生理機能正常運作！如果長期睡眠不足就容易出現：記憶力減退、免疫力下降、注意力不集中等問題，畢竟睡眠不足的盡頭就是注意力不足；同時可能會引發焦慮、憂鬱等心理狀態，甚至心血管、代謝及腦部健康也會造成負面影響；只能說人類的身體其實比你想像中的還脆弱。
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擁有優質睡眠，會大幅上升工作與學習效率（僅限物理上）
高品質的睡眠就像在大腦安裝了防毒程式，有助於進行整理思緒與修復，讓白天接收的大量資訊重新編排、清除雜亂訊息，讓隔天起床的腦袋思緒不會像你的房間：所有東西被雜亂丟在四處；如果家中有小孩更要注意！因為睡眠過程中身體也會分泌生長激素、肌肉組織修復與器官調整，比起吃鐵牛運功散，維持良好的睡眠規律，才是孩子頭好壯壯的關鍵。
二、養成「幫助睡眠」的6大習慣，請你跟我這樣做！
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長壽的秘訣就是保持規律作息，還有呼吸
「幫助睡眠」第一步，就是跟每天在公園裡跳太極的那些老人一樣：建立規律的作息時間。盡量在保持固定時間睡覺和起床，讓身體逐漸形成「生理時鐘」，能購幫助晚上更快入睡，但絕對不是固定晚上熬夜然後早上起床；就算是週末或假日，也要儘量保持同樣「正確的」作息時段，畢竟生理時鐘很脆弱，一混亂就回不去了。
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中午可以午睡，但不是讓你睡到下午
雖說午睡能舒緩疲勞、提振精神，但如果午睡時間過長（超過30分鐘），那麼今晚就得準備跟天花板大眼瞪小眼了，如果本身就是入睡障礙者，小編真心建議：中午不要睡，晚上不後悔。
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睡前做好適度放鬆，不用擔心夢不到周公
以現代人的生活型態，許多人晚上仍會持續需要面對工作、電子產品或社交媒體，對沒錯，就是指螢幕前的各位社畜們！哈哈哈哈哈嗚嗚嗚屋嗚．．．想要「幫助睡眠」小編建議：睡前一小時請勇敢化身「i 人」拒絕任何社交與工作訊息；還可以嘗試做一些緩和的伸展、深呼吸、閱讀英文課本或是打開 Porn Hub 搜尋微積分教學。
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攝取咖啡茶類的多寡，決定你今晚數羊數量的多寡
咖啡、茶類或含咖啡因的飲料能帶來短暫的提神，但也可能干擾夜間睡眠，小編建議在下午或晚餐過後就避免攝取含有咖啡因或高糖分的飲品或甜食，畢竟高糖、高熱量不會讓數羊的數量減速，只會讓體重數字加速。
三、睡眠環境選得好，輕鬆入睡沒煩惱
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噪音與光線，是阻礙入睡的完美豬隊友
你睡覺習慣會開燈或是聽音樂？那只能說你睡不著真的不意外。建議使用窗簾或是戴上眼罩（歡迎廠商置入），也可以將手機的螢幕或指示燈關閉，省得你一看到通知就想拿起手機；如果有噪音難以避免，建議利用耳塞或是直接搬家。
「適度的暗度和安靜的環境」是最直接的「幫助睡眠」方法，因為在黑暗中人體褪黑激素的分泌量將增多，能促進自然入睡並保持深層睡眠，這就是為什麼寺廟都要蓋在深山裡，不然僧人哪起得來敲鐘。
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你不一定要控制情緒，但一定要會控制溫度
台灣的氣溫就像是無理取鬧的另一半，總是忽冷忽熱，而且兩者同樣都讓人難以好好入睡，撇除女友的部分，理想的睡眠溫度因人而異，多數人偏好在18-25度之間的溫度。如果你家沒有空調或暖氣，可以嘗試增加床墊材質的舒適度，或是明天就去貸款買一台回家，請相信小編「它」值得你擁有。
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合適的寢具，比合適的伴侶更重要
每個人對床墊與枕頭的需求都不一樣，過硬或過軟的床墊都可能導致腰酸背痛；如果枕頭高度不合也容易造成頸椎壓力，可以嘗試不同材質與高度的枕頭或考慮能夠調整軟硬度的床墊，才能找到真正適合自己的「床伴」；畢竟你睡的人不一定能陪你一輩子，但你睡的寢具可以。
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臥室空氣有清新，助你睡眠更順心
看到這裡的你，先去打開你的窗戶再回來。如果臥室的空氣不流通，就可能會感到悶熱或缺氧，建議睡前稍微開窗通風、或用空氣清淨機來提升空氣品質。如果你家環境容易潮濕或是住在基隆，那誠摯推薦你搭配除濕機服用，當濕度保持在40-60%之間，呼吸會更加順暢。
四、老是睡不好？先從飲食與營養下手
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拒絕安眠藥，選擇具有鎮定效果的食物
有些食物的營養成分能夠「幫助睡眠」，例如富含「色胺酸」的豆類、蛋類、牛奶、堅果類，以及富含「鎂＆維生素B群」的糙米、燕麥、深色蔬菜等。這些營養素有助於合成血清素、褪黑激素，能在一定程度上穩定入睡品質。
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雞排吃多了雖然會長笑容，但也會助長失眠惡化
晚餐或消夜吃太多高油、高鹽與辛辣的飲食 aka 鹹酥雞&雞排，容易刺激消化系統，導致胃部不適或反酸導致影響睡眠品質，此外晚餐時間也最好避免過晚，若睡前真的很餓，可以少量攝取容易消化、且能幫助放鬆的食物，例如香蕉、熱牛奶或小份量的堅果。
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單兵聽令，每日飲水3000C.C
白天確保攝入的水分充足，有助於新陳代謝與身體機能正常運作，但建議晚上入睡前避免一次性大量飲水，否則睡意還沒上門，尿意就先來敲門。
五、那些年，被你忽略掉的「幫助睡眠」要素
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第一步，先丟掉焦慮
很多人會因為白天產生的焦慮、煩躁，導致躺在床上也無法真正放鬆，正確的做法絕對不是找兄弟或閨蜜把自己灌得醉爛，而是透過簡單的正念練習，例如在睡前花幾分鐘進行冥想、或深呼吸，能夠安撫神經系統，將注意力集中在「當下」而非雜念，是一種有效「幫助睡眠」的方式。
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第二步，維持呼吸與適度運動
適度的有氧運動（如慢跑、游泳、快走等）或瑜伽、皮拉提斯等伸展類運動，能釋放壓力、同時也促進血液循環，幫助夜間更容易入睡，但要避免在睡前做過於激烈的運動，身體累得半死不一定好睡。
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第三步，培養興趣讓壓力釋放
培養讓自己開心的興趣或休閒活動，也是一種心理調劑，但太花錢的興趣就先不要，以免夜裡想著荷包大出血，反而會失眠。
六、善用科技和不會犯法的自然療法
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睡眠追蹤與管理工具
許多智慧穿戴裝置（如智慧手環、智慧手錶等）都有監測心率、記錄淺眠與深眠時間的功能，且能客製化提供對應的睡眠建議，但小編誠心建議：不要接收另一半的心率監控，半夜突然收到激烈運動通知會失眠的。
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音樂、白噪音或冥想APP
睡眠時如果有適度的背景音，可以協助大腦屏蔽其他噪音，例如柔和的音樂或自然環境聲，如雨聲、海浪聲、數學老師的講課聲等，都有助放鬆情緒、幫助睡眠。有些冥想或助眠APP，也能提供專業的導引語音，幫助你更加專注於呼吸與放鬆。
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香氛與精油療法
可以嘗試具有鎮靜與放鬆效果的精油或香氛，例如薰衣草、檸檬香茅、洋甘菊等精油或是香氛擴香、泡澡、按摩的方式來「幫助睡眠」，但要特別注意不要亂買臉書上號稱從泰國某種草攝取的精油，拒絕毒品從你我做起。
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保健品與補給
有些人會補充「褪黑激素、鎂、維他命B群」等保健品來輔助睡眠，但建議在使用前諮詢專業醫師或營養師的意見，避免失眠沒改善反而延伸出其他問題。
結語
想「幫助睡眠」並不是只依賴單一方法就能一步到位，而是需要多方策略的整合與持之以恆的實踐。
建議大家可以從上述提供的方法先下手，當這些看似不重要的習慣被實踐、且找到最適合自己的睡眠習慣並加以堅持，想要在晚上更快登入「周公Online」就再也不需要擔心伺服器無法登入的窘狀，也希望透過上述的建議，讓睏寶們能更了解「幫助睡眠」的訣竅，如果睏寶們嘗試了多種方法卻仍長期失眠，請務必儘早諮詢專業醫師或心理諮商師，找到自己的失眠關鍵原因。
希望大家都能在枯燥、乏味、且依舊繁忙的現代生活中，找到最適合自己的睡眠節奏。
現在就跟著小編一起在心中默唸：「今晚，誰都別想阻止我睡飽！」
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