睡眠不足其實是隱藏健康殺手？改善睡眠不足，請你跟我這樣做！
每天一踏進辦公室，除了上班這件事自帶的「無力感」你是否每天都覺得「睏謀霸？」就算答應好自己「晚上要早點睡」但卻總是陷入「晚上精神超好，白天超厭世」的惡性循環，這些就是「睡眠不足」常見的警訊！其實睡眠就像我們的「身心重置鈕」：每天保持良好的睡眠不但能修復身體、鞏固記憶、甚至能影響情緒與免疫力品質；如果你長期缺乏優質睡眠品質，很可能會在無形之中損害健康。下面小編將帶你深入了解睡眠不足的定義、徵兆與危害；並提供實用的改善方法，幫助各位「睏寶們」邁向更健康的人生！
一、原來我早就有睡眠不足的情況？
睡眠不足的定義
- 正常成年人每天約需要 7～9 小時的睡眠，才能維持身心機能的正常運作。
（雖然同為社畜的小編知道這個目標很難達成QQ） - 如果你經常睡眠時間少於上述範圍，或是雖然睡眠時數夠「但仍然覺得睡不飽」或是「白天永遠精神不濟」都可以視為睡眠不足的一種表現。睏寶們也可以參考小編寫過的另一篇 失眠怎麼辦?專家提供5種快速改善！ 確認自己是否已經有失眠症狀了。
不同年齡層的建議睡眠時數
小編幫大家整理了「不同年齡階段的參考睡眠時數」若發現自己或家人常常低於此標準，就要提醒是否有睡眠不足的情況囉！（小編好羨慕幼兒的睡眠時數阿嗚嗚）
| 年齡階段 | 建議睡眠時數 |
|---|---|
| 幼兒 (1-2 歲) | 11～14 小時 |
| 學齡前兒童 (3-5 歲) | 10～13 小時 |
| 學齡兒童 (6-13 歲) | 9～11 小時 |
| 青少年 (14-17 歲) | 8～10 小時 |
| 成人 (18-64 歲) | 7～9 小時 |
| 老年人 (65 歲以上) | 7～8 小時 |
PS： 每個人對睡眠的需求不同，如果有特殊身心狀況，小編還是建議要向專業醫師或睡眠門診諮詢唷！
二、睡眠不足的常見徵兆有哪些？
- 晚上一條龍，白天一條蟲（白天極度嗜睡）
上班或上課時常打瞌睡、精神渙散，甚至需要依靠咖啡或提神飲料來保持清醒狀態，只能偷偷自嘲：呵呵，根本戒不掉。
- 感覺自己越來越像金魚（注意力與記憶力下降）
只要一進入工作或學習狀態，就出現專注力不集中，常常忘東忘西的情況；上一分鐘才說過的話，下一秒就忘掉，感覺自己就像是金魚腦！
- 易燃易爆炸，朋友都說自己超像地雷（情緒不穩定）
只要一點不順心就容易感到焦慮、煩躁或是低落情緒，甚至已經出現焦慮症或憂鬱症的前兆，朋友都說待在自己身旁就能聞到煙硝的味道。
- 被家人同事笑自己根本是藥罐子（免疫力降低，容易生病）
只要同事或朋友一感冒，那下一個感冒的人就是自己，還會發現明明就是自己先感冒的，結果被你傳染的人比自己還快痊癒。
- 感覺人生就像玩大富翁，但總是被衰神附身（工作與生活效率下降）
因為精神不濟導致自己經常思緒混亂、疲憊不堪，結果就是做什麼事情都「事倍功半」根本就是衰神附身。
三、睡眠不足對身心健康的影響
1. 大腦彷彿失去靈魂＆情緒調節能力超Down
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記憶力與學習能力 ：良好的睡眠能夠幫助大腦整理與學習效率；一旦睡得不夠，隔天的反應力、思考力就像「Andy的薪水一樣」整碗被偷走，還會影響工作與學習表現。
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情緒控制 ：睡眠不足者更容易出現焦躁不安、易怒或情緒化的情況；自己彷彿是機車店老闆平偉上身，但沒人能理解你是在大聲什麼。（國昌老師可能也有這個狀況QQ）
2. 崩壞：免疫系統與內分泌功能
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免疫力下降 ：睡眠期間身體會分泌重要的修復激素並強化免疫系統，當睡眠不足時，身體的防禦力就會偷偷降低成+0，更容易受到病毒或細菌的攻擊，這個過程我們俗稱為「泌月期偷偷。」
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荷爾蒙失調 ：生長激素與其他內分泌激素的分泌，同樣是依賴充足睡眠。當規律被破壞，肥胖、代謝異常、血糖不穩等狀態，就會不講武德一起對你上DeBuff。
3. 長期投資熬夜，健康有風險
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心血管疾病 ：別以為高血壓、心臟病都是基因遺傳惹的禍，睡眠不足也有一定關聯，血壓調控和心臟負荷的能力長期開大沒休息，就是鋼鐵人也會累。
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代謝與肥胖 ：睡眠不足會使飢餓激素分泌失衡，進而引發食慾不正常、攝取過量熱量，導致體重上升，那些瘋狂熬夜還說不會餓的朋友，八成只是沒錢吃宵夜。
情緒疾病 ：長期缺乏優質睡眠的人比較容易罹患憂鬱症、焦慮症等心理疾病，精神科醫師聽到你是習慣熬夜的人，第一個就先追蹤你IG。
四、想了解實用睡眠改善建議？看這篇就對了
如果看完以上的情（ㄎㄨㄥˇ）況（ㄏㄜˋ），想知道如何找到方法提升睡眠品質，讓自己白天也能保持好狀態，小編也幫睏寶們整理出多項實用、友善的睡眠建議！以下資料同時擷取自我們的另一篇文章 掌握「幫助睡眠」的6大關鍵 協助大家更好的調整自我，讓睡眠品質順利校正回歸。
1. 維持規律作息（聽起來很像廢話，但就是這樣）
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固定睡眠時間 ：原則上就是每天在「差不多的時間就寢與起床」然後週末盡量不要熬夜或睡過頭，逼自己讓大腦明白「誰才是身體的主人。」
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避免午睡過長 ：午睡若超過30分鐘，那大概率今晚上入睡時會數羊數到起賭爛，小編真心建議：午睡這件事真的別貪，報應會在午夜降臨。
2. 營造良好的睡眠環境（這篇不是床墊的業配文）
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降低光線與噪音 ：可以拉上窗簾或戴上眼罩，減少室內或戶外不必要的光源；若住處或鄰居較吵雜，建議考慮耳塞或是直接學丁特的鄰居直接報警都很有效。
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保持室溫舒適 ：睡覺時可以將室內溫度調整至 20～24℃，能讓身體感到放鬆；省那一點電費也不會變有錢，還能換來一夜好眠真的不虧。
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選擇合適的寢具 ：枕頭、床墊的柔軟度與支撐性都會影響睡眠品質，建議親自試躺再決定；再說一次，這篇沒有業配床墊，但歡迎廠商置入。
3. 養成睡前好習慣（醫師已經破解了，尻尻睡沒有幫助）
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遠離電子產品 ：手機、電視等藍光會抑制褪黑激素的分泌，建議睡前 1 小時盡量避免使用，雖然小編自己也做不到，但這真的很有幫助。
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避免刺激性飲食 ：睡前喝太多含咖啡因的飲品或吃過多辛辣、油膩的食物，可能導致入睡困難、夜間頻繁醒來，這就是為什麼小時候爸媽會禁止你吃宵夜。
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放鬆身心 ：可以嘗試做簡單的伸展、冥想、深呼吸或泡個熱水澡，幫助大腦和肌肉進入休息狀態。貼心提醒：本建議不包含尻尻睡，泌尿科醫師已經證實沒太大作用。
4. 養成規律運動（畢竟再累，也沒有睡不著心累）
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選擇適當運動時間 ：可以在白天或傍晚進行有氧運動如慢跑、游泳或瑜伽，有助於晚間的深層睡眠；身體對大腦使出『有氧運動』，效果絕佳。
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避免臨睡前劇烈運動 ：劇烈運動會使交感神經過度亢奮，導致難以入睡；但可以嘗試打一ㄆ，小編實測效果滿好的。
5. 尋求專業醫師協助（再次強調喝符水，真的沒有效）
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若你已嘗試調整作息與生活習慣，卻仍無法有效改善睡眠品質，那可以嘗試諮詢睡眠專科醫師。透過專業的睡眠檢測，找出潛在原因並規劃更有效的入睡方式，比起收驚喝符水，醫師真的比較靠譜。
從今天起，還給自己一個好眠的機會
很多人把「睡眠不足」當作小事，但長期下來既影響白天表現，也對長期健康與情緒造成威脅。透過以上的建議，相信睏寶都能就能逐步調整作息、營造有利於 幫助睡眠 的環境，並建立能讓身心放鬆的睡前儀式。當你漸漸趕走失眠，精神狀態便會逐漸提升、工作與學習效率也跟著提高，更能感受到情緒上的穩定與自在。
別忽視睡眠不足帶來的警訊，還給自己一個好好「充電」的機會！一起用最佳狀態迎接每一天的開始與結束。小編希望這篇文章能幫助你好好檢視自己的睡眠狀況，也祝你從今晚開始，睡得更安穩、醒得更有活力！
溫馨提醒：若持續出現嚴重失眠、焦慮或明顯的身體不適症狀，仍建議盡速尋求專業醫師或睡眠門診協助，及早找出根本原因並對症下藥。祝福你擁有高品質的睡眠與健康的生活！
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